Grundtræningsprogrammer Fase 1 Indlæringsperiode/Grundtræningsperiode Denne fase skal alle igennem, når man starter med at styrketræne. Afhængig af ens træningsbaggrund vil periodens varighed være på 2 – 4 måneder. De primære mål for træningen kunne blandt andet være: Indlæring af træningsteknik (tempo, vejrtrækning) og optræning af de motoriske færdigheder (koordinationen i øvelserne). Fornemmelse for intensitet Forbedret neural muskelaktivering Forsigtigt at tilvænne bevægeapparatet til højere belastninger Styrke kropstammen Fase 1 programmet kan bestå dels af øvelser med frie vægte samt øvelser i maskiner. Intensiteten skal være relativ lav Obs. Det er vigtigt i denne periode også at supplere med smidighedstræning, især hvis en dårlig bevægelighed i enkelte led forhindrer korrekt udførelse af øvelserne.
Øvelse Sæt/Reps Pause øvelse Vægt 1 Vægt 2 Vægt 3 Vægt 4 Vægt 5 Vægt 6 Vægt 7 Vægt 8 Squat 90 gr. 4 / 8                   Lunge 4 / 8                   Flies 3 / 12                   Træk til hage 3 / 12                   Ryg -diagonal Strækninger 3 / 12                   Lige mave 3 / 12                   Arm curl 3 / 12                   Skrå mave 3 / 12
Øvelse Sæt/Reps Pause øvelse Vægt 1 Vægt 2 Vægt 3 Vægt 4 Vægt 5 Vægt 6 Vægt 7 Vægt 8 Squat  90gr. 3 / 10 6 spring dobbelt afsæt                 Pullover 3 / 10                   Hasepres 3 / 12  pr. ben                   Træk til nakke 3 / 12                   1 arms roning 2 / 10  pr. arm                   Træk sværd 3 / 15 Kabel el. elastik                   Supermand Ryg-øvelse 3 / 12                   Cykeltur mave 3 / 25
Øvelse Sæt/Reps Pause øvelse Vægt 1 Vægt 2 Vægt 3 Vægt 4 Vægt 5 Vægt 6 Vægt 7 Vægt 8 Lunge 3 / 8 6 x Udfald                 Bænkpres 3 / 10                   Opstigninger 3 / 8                   Bend over rowing 3 / 8                   Sidesving m/ vægtstang 3 / 10                   Skulder-sving håndvægt 3 / 10                   Ryg-strækning På bænk 3 / 10                   Kipninger 3 / 15